Jedną z najważniejszych funkcji układu odpornościowego jest zdolność do wywoływania stanu zapalnego, aby bronić organizm przed chorobami, zakażeniami czy urazami. Natomiast przewlekły stan zapalny może towarzyszyć wielu chorobom w tym otyłości, chorobom układu sercowo-naczyniowego czy nowotworom. Wprowadzenie diety przeciwzapalnej może w tym wypadku przynieść wiele korzyści, gdyż ma na celu zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie poprzez eliminację lub ograniczenie spożycia pokarmów, które mogą przyczyniać się do wzrostu stanu zapalnego.
Stan zapalny a występowanie chorób.
Choroby przewlekłe takie jak cukrzyca typu II, nadciśnienie, miażdżyca, niektóre nowotwory, choroby sercowo-naczyniowe są ściśle związane z występowaniem stanu zapalnego. Spożywanie produktów zalecanych w diecie przeciwzapalnej może znacząco pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i polepszać stan zdrowia. Ponadto stan zapalny występuje także w chorobach neurodegeneracyjnych, chorobach zapalnych jelit, endometriozie, depresji czy chorobach o podłożu autoimmunologicznych, gdzie układ odpornościowy nie pracuje prawidłowo i zaczyna atakować własne komórki i tkanki.
Wpływ sposobu żywienia na stan zapalny organizmu
Sposób żywienia ma ogromny wpływ na stan zapalny organizmu. Dieta bogata w produkty prozapalne, takie jak wysoko przetworzone produkty spożywcze, tłuszcze trans, wysoki indeks glikemiczny, a także uboga w składniki odżywcze, może przyczynić się do wzrostu stanu zapalnego. Z drugiej strony, dieta oparta na produktach przeciwzapalnych, bogata w składniki odżywcze i antyoksydanty, może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego.
Produkty zalecane w diecie przeciwzapalnej
Podczas układania diety przeciwzapalnej zaleca się wybieranie produktów, które mogą zmniejszyć stan zapalny organizmu, a należą do nich:
- Warzywa: Zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, boćwina), brokuły, kapusta, papryka, marchew, cukinia, dynia, cebula, czosnek, imbir, kurkuma, bataty, bataty, i inne kolorowe warzywa. Warzywa są bogatym źródłem przeciwutleniaczy tj. witamina C i E, beta-karoten oraz flawonoidy. Ponadto są źródłem błonnika pokarmowego, a więc wspomagają prawidłową pracę jelit oraz regulują poziom cukru we krwi.
- Owoce: Jagody (np. borówki, maliny, jeżyny), jabłka, gruszki, cytrusy (np. pomarańcze, mandarynki), kiwi, ananasy, awokado, granaty. Są one źródłem błonnika pokarmowego, witamin i antyoksydantów.
- Tłuste ryby: łosoś, makrela, sardynki, śledź, tuńczyk. Tłuste ryby są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które wykazują silne właściwości przeciwzapalne.
- Orzechy i nasiona: Nasiona lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca. Zawierają zdrowe tłuszcze oraz stanowią źródło błonnika i antyoksydantów.
- Oleje roślinne: Oliwa z oliwek (extra virgin), olej lniany, olej rzepakowy, olej kokosowy. Są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe i zawierają przeciwzapalne fitosterole.
- Rośliny strączkowe: Fasola, soczewica, ciecierzyca, groch. Stanowią źródło błonnika pokarmowego, białka roślinnego i składników mineralnych.
- Pełnoziarniste produkty zbożowe: Brązowy ryż, pełnoziarniste makarony, chleb razowy, płatki owsiane. Regulują poziom glukozy we krwi oraz stanowią cenne źródło błonnika pokarmowego.
- Przyprawy i zioła: Kurkuma, imbir, czosnek, cynamon, oregano, bazylia. Mają właściwości przeciwzapalne, a dodatkowo poprawiają smak gotowych potraw.
Dlaczego i kiedy warto stosować dietę przeciwzapalną?
Dieta przeciwzapalna jest doskonała dla osób cierpiących na przewlekłe choroby. Produkty w tej diecie zawierają składniki odżywcze i substancje aktywne, które pomagają w zwalczaniu stanu zapalnego w organizmie poprzez neutralizację wolnych rodników, zmniejszanie produkcji substancji pro-zapalnych oraz wspieranie ogólnego zdrowia i funkcji immunologicznych.
Poza tym te produkty są zalecane w każdej zdrowej diecie, więc warto je ująć w swoim jadłospisie planując zmianę nawyków żywieniowych i zdrowe odżywianie.
