Skóra a dieta – jak odżywianie wpływa na zdrowie i wygląd naszej cery?

Mówią, że „jesteś tym, co jesz”. Ii choć to powiedzenie może brzmieć banalnie, skóra potrafi zdradzić więcej o naszej diecie niż niejeden dzienniczek żywieniowy. Jeśli Twoja cera stała się w ostatnim czasie matowa, przesuszona, podrażniona – zanim sięgniesz po kolejny kosmetyk z obietnicą cudu, zajrzyj do… swojego talerza.

Skóra to największy organ naszego ciała i jedno z pierwszych miejsc, gdzie odbija się stan naszego zdrowia wewnętrznego. To, co ląduje na Twoim talerzu, może mieć bezpośredni wpływ na jej kondycję, jędrność, koloryt i odporność na stany zapalne.

Co zatem jeść, a czego unikać, aby cieszyć się zdrową i promienną cerą? O tym w poniższym artykule!

Promienna skóra zaczyna się na talerzu

Skóra nieustannie się regeneruje, a komórki naszego naskórka odnawiają się średnio co 28 dni. Jednak aby żeby ten proces przebiegał sprawnie, potrzebne jest konkretne paliwo, witaminy, minerały, białko i zdrowe tłuszcze. Ich brak bądź niedobór objawia się szybciej niż myślisz. Zazwyczaj suchością, utratą elastyczności, przebarwieniami czy trudnymi do opanowania wypryskami. Poznaj zatem obowiązkową listę produktów, która na stałe powinna zagościć w Twoim menu. 

Co jeść, aby mieć piękną cerę? 

Kosmetyki mogą działać cuda, ale tylko wtedy, gdy mają wsparcie od środka. To, co jesz każdego dnia, buduje skórę komórka po komórce. Chcesz, żeby była jędrna, elastyczna i promienna? Poznaj składniki, które powinny na stałe zagościć w Twojej diecie.

• Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 – mega wsparcie dla Twojej skóry

Tłuste ryby morskie (łosoś, makrela), orzechy włoskie czy siemię lniane to skarbnice omega-3 – kwasów tłuszczowych, które działają przeciwzapalnie i pomagają wyciszyć trądzik, łuszczycę czy atopowe zapalenie skóry. Wzmacniają też barierę lipidową naskórka, dzięki czemu skóra lepiej zatrzymuje wilgoć i staje się bardziej odporna na podrażnienia. Z kolei kwasy omega-6 (znajdziesz je m.in. w pestkach dyni czy oleju słonecznikowym) wspierają regenerację i gojenie się skóry. 

Brzmi idealnie? Tak, ale tylko przy zachowaniu odpowiednich proporcji. Omega-6 same w sobie nie są złe – problem zaczyna się wtedy, gdy w diecie jest ich zdecydowanie więcej niż omega-3. Wysokie spożycie omega-6 przy jednoczesnym niedoborze omega-3 może sprzyjać powstawaniu stanów zapalnych w organizmie, a to z kolei często odbija się na skórze w postaci trądziku, zaczerwienień czy podrażnień.

Jakie są optymalne proporcje kwasów omega? Choć zdania są podzielone, przyjmuje się, że zdrowa równowaga to stosunek omega-6 do omega-3 na poziomie od 2:1 do 4:1. Niestety, w przeciętnej diecie zachodniej ten stosunek bywa nawet 15:1, co zdecydowanie nie służy ani cerze, ani zdrowiu ogólnemu.

• Antyoksydanty – naturalna tarcza przed starzeniem 

Twoja skóra każdego dnia toczy cichą walkę z wolnymi rodnikami – nieproszonymi „gośćmi”, które powstają m.in. pod wpływem promieni UV, zanieczyszczeń, stresu czy niezdrowej diety. To cząsteczki, które sieją spustoszenie w komórkach, uszkadzają je, przyspieszają starzenie i zwiększają podatność skóry na stany zapalne. Z pomocą przychodzą antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze – swoiste „strażniczki młodości”, które neutralizują wolne rodniki i chronią komórki przed uszkodzeniem.

Do najsilniejszych należą:

• witamina C,
• witamina E,
• beta-karoten (prowitamina A).

Szczególnie ważna jest witamina C. Nie tylko walczy z wolnymi rodnikami, ale też bierze udział w produkcji kolagenu, który odpowiada za jędrność, elastyczność i zdolność skóry do regeneracji. Jej niedobór może powodować wolniejsze gojenie się ran i zwiększoną podatność na mikrouszkodzenia.

Gdzie szukać tych antyoksydantów w swojej diecie? W kolorowych warzywach i owocach! Pomarańczach, jagodach, brokułach, szpinaku, papryce czy pomidorach. Im bardziej kolorowo na talerzu, tym więcej przeciwutleniającej mocy.

• Cynk i selen – strzażnicy zdrowej równowagi

Twoja skóra codziennie zmaga się z mikrourazami, stanami zapalnymi i nadprodukcją sebum. Żeby wyjść z tych potyczek obronną ręką, potrzebuje silnych, sprawnych „strażników” – i tu na scenę wkraczają cynk i selen.

Cynk to prawdziwy specjalista od naprawy – wspiera regenerację naskórka, przyspiesza gojenie ran i pomaga regulować pracę gruczołów łojowych. Dlatego jest szczególnie ważny, jeśli zmagasz się z trądzikiem czy nadmiernym przetłuszczaniem skóry. Możesz go znaleźć w pestkach dyni, nasionach słonecznika, pełnoziarnistych zbożach i roślinach strączkowych.

Selen działa z kolei bardziej „zza kulis” – wspomaga funkcjonowanie antyoksydantów, czyli tych składników, które neutralizują wolne rodniki i chronią komórki skóry przed stresem oksydacyjnym. To cichy bohater w walce o młody wygląd i zdrową strukturę skóry. Selen znajdziesz m.in. w orzechach brazylijskich, nabiale i mięsie.

W duecie działają jeszcze lepiej – cynk wspiera regenerację, selen chroni przed zniszczeniem. Razem tworzą solidną tarczę, która utrzymuje skórę w dobrej formie – elastyczną, czystą i odporną na codzienne wyzwania.

• Białko – budulec Twojej skóry 

Wyobraź sobie, że skóra to konstrukcja z tysięcy cegiełek, a każda z nich powstaje dzięki białku. To właśnie ono dostarcza aminokwasów potrzebnych do produkcji kolagenu i elastyny – dwóch kluczowych składników odpowiedzialnych za jędrność, elastyczność i młody wygląd cery. Kolagen to jak rusztowanie, które trzyma skórę „w pionie”, a elastyna jest jak elastyczna siatka, która pozwala jej wracać do formy po każdym uśmiechu czy zmarszczeniu czoła. Jednak bez odpowiedniej ilości białka to rusztowanie zaczyna się kruszyć, a regeneracja naskórka mocno zwalnia. Niedobór białka może sprawić, że skóra stanie się cienka, wiotka, wolniej się goi i traci swój naturalny blask. A przecież łatwo temu zapobiec!

Gdzie szukać jakościowego białka? W chudym mięsie, rybach, jajkach, nabiale, a także w roślinach strączkowych – ciecierzycy, soczewicy czy fasoli. Im bardziej zróżnicowane źródła, tym lepiej – nie wszystkie aminokwasy występują w jednym produkcie.

Probiotyki – zdrowe jelita to piękna cera

Badania wykazują coraz silniejszy związek między mikrobiotą jelitową a stanem skóry. Zdrowa flora bakteryjna jelit wspiera układ odpornościowy i zmniejsza stany zapalne w organizmie, a to przekłada się na poprawę kondycji skóry. Brzmi zaskakująco? Twoja cera ma więcej wspólnego z jelitami, niż mogłoby się wydawać. Jelita to nie tylko centrum trawienia, ale też siedziba odporności, równowagi hormonalnej i wyglądu skóry. Naturalne probiotyki znajdziesz w fermentowanych produktach, takich jak jogurt naturalny, kefir, kiszona kapusta czy kimchi.

Produkty niekorzystne dla skóry – czego unikać? 

Wiesz już, co jeść, aby Twoja skóra wyglądała promiennie i zdrowo. Jednak niektóre składniki, choć pyszne i kuszące, mogą działać niekorzystnie na Twoją cerę – osłabiają jej sturkturę, nasilają stany zapalne i przyspieszają procesy starzenia. 

• Cukier i produkty wysoko przetworzone – słodka pułapka dla kolagenu

Nadmiar cukru w diecie prowadzi do procesu glikacji, czyli wiązania cukru z białkami skóry (np. kolagenem). Efekt? Struktura skóry staje się sztywna, mniej sprężysta, a zmarszczki pojawiają się szybciej. Dodatkowo, gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi mogą nasilać produkcję sebum i sprzyjać rozwojowi trądziku.

• Alkohol – wróg nawilżenia

Alkohol działa odwadniająco. Odbiera skórze nawilżenie, przez co staje się matowa, wiotka i bardziej podatna na podrażnienia. Dodatkowo zaburza wchłanianie kluczowych mikroelementów (witamin z grupy B, cynku, witaminy C), które są niezbędne dla zdrowej, jędrnej skóry. Częsty efekt uboczny? Zaczerwienienia skóry i szarzejąca cera.

• Produkty o wysokim indeksie glikemicznym – szybki zastrzyk cukru, powolne szkody dla skóry

Biały chleb, słodkie bułki, płatki kukurydziane czy gazowane napoje to produkty, które błyskawicznie podnoszą poziom cukru we krwi. A im szybciej rośnie glukoza, tym gwałtowniej organizm reaguje. Produkuje insulinę, która pobudza wydzielanie IGF-1, czyli insulinopodobnego czynnika wzrostu. IGF-1 niestety nie pozostaje obojętny dla skóry – zwiększa produkcję sebum, nasila stany zapalne i może przyczyniać się do powstawania trądziku. 

Indywidualne reakcje skóry na dietę – obserwuj swoją skórę

Dieta przygotowana przez dietetyka to fundament, ale nie jedyny element wpływający na wygląd Twojej skóry. Warto pamiętać również o tym, że każda osoba może reagować inaczej na konkretne produkty. To, co służy jednej cerze, u innej może wywoływać niedoskonałości. Nabiał, orzechy, cytrusy czy ostre przyprawy to tylko niektóre z potencjalnych składników, które mogą działać drażniąco. Jeśli podejrzewasz, że coś szkodzi Twojej skórze, spróbuj prowadzić dziennik – zapisuj, co jesz i jakie zmiany zauważasz. To prosty sposób na wychwycenie zależności i znalezienie winowajców.

Równie ważne jest nawodnienie. Bez odpowiedniej ilości wody skóra traci blask, staje się napięta, bardziej podatna na podrażnienia i szybciej się starzeje. Woda wspiera transport składników odżywczych i pomaga usuwać toksyny. W niektórych przypadkach warto też rozważyć suplementację. Szczególnie jeśli masz zwiększone zapotrzebowanie lub trudności z pokryciem wszystkich składników z diety. Kolagen, biotyna, cynk czy kwas hialuronowy to popularne wsparcie dla skóry, ale zanim zaczniesz je stosować, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, by dopasować je do realnych potrzeb Twojego organizmu.

Obserwuj Nas w mediach społecznościowych: