Zabiegani, ale zdrowi: NATURALNE sposoby na odporność bez zbędnego wysiłku.

Czym jest odporność?

Odporność to zdolność organizmu do wykrywania i eliminowania obcych antygenów tj. bakterii, wirusów, pasożytów oraz toksyn czy nieprawidłowych komórek np. nowotworowych w celu utrzymania homeostazy.

Pierwszą linię obrony organizmu przed patogenami i szkodliwymi czynnikami środowiskowymi stanowi odporność nieswoista-wrodzona. Nie wymaga wcześniejszego kontaktu z patogenem i nie rozwija pamięci immunologicznej. W jej skład wchodzą bariery fizyczne, takie jak skóra, błony śluzowe, nabłonek dróg oddechowych, a także chemiczne mechanizmy ochronne, w tym enzymy obecne w ślinie, łzach czy soku żołądkowym. Kluczową rolę odgrywają również wyspecjalizowane komórki układu odpornościowego, takie jak makrofagi, granulocyty oraz komórki tuczne, które są zdolne do szybkiego rozpoznawania i neutralizowania zagrożeń. Odporność nieswoista, jest stała nie ulega modyfikacjom, charakteryzuje się natychmiastowym działaniem, stanowiąc skuteczną barierę przed infekcjami oraz różnorodnymi czynnikami środowiskowymi, które mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia organizmu.

Odporność swoista-nabyta zwana również adaptacyjną, cechuje się wysoką precyzją w rozpoznawaniu antygenów, czyli specyficznych cząsteczek zdolnych do stymulowania odpowiedzi immunologicznej, identyfikowanych przez receptory limfocytów T i B. Kluczowym aspektem odporności swoistej jest zdolność do wytwarzania pamięci immunologicznej, co pozwala na szybszą i bardziej efektywną reakcję organizmu przy kolejnym kontakcie z tym samym patogenem. Według badań kształtuje się do około dwudziestego roku życia i wykazuje dużą zależność od czynników związanych z codziennymi nawykami.

Dlatego codzienna, umiarkowana aktywność fizyczna, odpowiednio długi i jakościowy sen, efektywne zarządzanie stresem oraz dobrze zbilansowana dieta bogata w sezonowe warzywa stanowią kluczowe czynniki modulujące funkcje układu odpornościowego.

Kilka przykładów sezonowych warzyw.

✔ Kapusta (Brassica oleracea) jest bogatym źródłem witaminy C, która pełni kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania komórek fagocytarnych, takich jak neutrofile i makrofagi. Umożliwia ona generowanie reaktywnych form tlenu (ROS) w procesie wybuchu tlenowego, co jest kluczowe dla eliminacji patogenów. Ponadto, witamina C działa jako silny antyoksydant, neutralizując nadmiar ROS i chroniąc komórki układu odpornościowego przed stresem oksydacyjnym. Witamina C wpływa również na ekspresję genów zaangażowanych w odpowiedź immunologiczną poprzez modulację czynników transkrypcyjnych, takich jak NF-κB. Reguluje produkcję cytokin prozapalnych, co prowadzi do zmniejszenia stanów zapalnych i wzmocnienia odpowiedzi immunologicznej. Dodatkowo, witamina C wspiera proliferację i różnicowanie limfocytów T i B, kluczowych dla odpowiedzi adaptacyjnej. Kapusta jest bogatym źródłem glukozynolanów – związków siarkoorganicznych, które podczas żucia są hydrolizowane przez enzym mirozynazę prowadząc do powstania niestabilnych aglikonów. Te zaś spontanicznie przekształcają się w izotiocyjaniany. Proces ten inicjuje szereg szlaków metabolicznych o istotnym znaczeniu dla funkcjonowania układu immunologicznego. Izotiocyjaniany aktywują czynniki transkrypcyjne, takie jak Nrf2 (nuclear factor erythroid 2–related factor 2), co prowadzi do zwiększonej ekspresji enzymów fazy II detoksykacji, takich jak glutation-S-transferazy i NAD(P)H:chinon oksydoreduktaza. Enzymy te neutralizują reaktywne formy tlenu (ROS) oraz ksenobiotyki, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniami DNA. Ponadto poprzez hamowanie aktywacji NF-κB, izotiocyjaniany zmniejszają produkcję prozapalnych cytokin, takich jak interleukina-6 (IL-6) i czynnik martwicy nowotworów alfa (TNF-α), co prowadzi do redukcji stanów zapalnych.

Kapusta kiszona, jako produkt fermentacji mlekowej, jest bogatym źródłem bakterii kwasu mlekowego (LAB, Lactic Acid Bacteria), takie jak Lactobacillus plantarum, Leuconostoc mesenteroides i Pediococcus pentosaceus, których kluczowymi produktami metabolizmu są któtkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA, Short-Chain Fatty Acids) kwasy masłowy, octowy i propionowy. SCFA aktywują receptory GPR41 i GPR43 na komórkach odpornościowych, co promuje produkcję przeciwzapalnych cytokin, takich jak IL-10. Zwiększona produkcja SCFA wzmacnia integralność bariery jelitowej poprzez indukcję ekspresji białek połączeń ścisłych, takich jak klaudyna i okludyna, zmniejszając przepuszczalność jelit i zapobiegając translokacji patogenów.

Włączenie różnorodnych form kapusty do codziennej diety jest prostym i efektywnym sposobem na wspieranie zdrowia metabolicznego, jelitowego oraz odpornościowego. Kapusta kiszona, powinna być spożywana regularnie w umiarkowanych ilościach, aby uniknąć nadmiaru sodu, który jest efektem procesu kiszenia, przy jednoczesnym maksymalizowaniu korzyści zdrowotnych wynikających z jej konsumpcji.

✔ Czosnek pospolity (Allium sativum L.) wykazuje silne działanie bakteriobójcze przeciwko wielu drobnoustrojom, pozytywnie wpływa na układ odpornościowy, stymuluje jego funkcje oraz posiada właściwości przeciwutleniające. Z czosnku wyizolowano liczne substancje bioaktywne, jedną z nich jest allicyna. Podczas mechanicznego uszkodzenia czosnku, na przykład poprzez krojenie czy miażdżenie, uwalniany jest enzym allinaza, który przekształca alliinę w aktywną allicynę. Badania wykazały, że allicyna ma zdolność przenikania do wnętrza komórek, gdzie oddziałuje na składniki cytoplazmy i enzymy. Oprócz hamowania aktywności proteazy bakteryjnej, blokuje syntezę lipidów oraz RNA u bakterii. Immunomodulujące właściwości czosnku polegają na stymulowaniu aktywności komórek NK (natural killer), wzmacnianiu fagocytozy przez makrofagi oraz aktywowaniu odpowiedzi limfocytów. W praktyce czosnek można spożywać na surowo jako dodatek do potraw czy w formie napoju przygotowanego ze zmiażdżonego ząbka czosnku, mleka i miodu lub jako syrop czosnkowy.

✔ Cebula (Allium cepa L.) jest bogata w związki bioaktywne, takie jak kwercetyna, kemferol oraz związki siarki, które odgrywają kluczową rolę w modulacji odpowiedzi immunologicznej. Kwercetyna, będąca silnym przeciwutleniaczem, chroni komórki układu odpornościowego przed stresem oksydacyjnym, a także wykazuje działanie przeciwwirusowe poprzez hamowanie replikacji wirusów. Związki siarki, obecne w cebuli, stymulują aktywność makrofagów oraz komórek NK (natural killer), zwiększając efektywność eliminacji patogenów. Dodatkowo, cebula wpływa na obniżenie poziomu cytokin prozapalnych, takich jak interleukina-6 (IL-6) i czynnik martwicy nowotworów alfa (TNF-α), co przyczynia się do redukcji stanów zapalnych w organizmie. Regularne spożywanie cebuli może wspierać odpowiedź immunologiczną, zmniejszając ryzyko infekcji oraz wspomagając regenerację organizmu podczas choroby. W praktyce cebulę można spożywać na surowo, dodając do sałatek, kanapek czy jako składnik syropu cebulowego, który tradycyjnie stosowany jest w łagodzeniu objawów przeziębienia.

✔ Marchew (Daucus carota L.) jest warzywem korzeniowym cenionym za swoje prozdrowotne właściwości, w tym zdolność wspierania układu immunologicznego. Bogata w beta-karoten, który w organizmie przekształca się w witaminę A, odgrywa kluczową rolę w modulacji odpowiedzi immunologicznej. Witamina A wspomaga różnicowanie i proliferację limfocytów T oraz B, co zwiększa zdolność organizmu do zwalczania patogenów. Dodatkowo, beta-karoten działa jako przeciwutleniacz, neutralizując wolne rodniki i chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym. Marchew dostarcza również witaminy C, która stymuluje aktywność fagocytarną neutrofili i makrofagów, zwiększając ich zdolność do eliminacji patogenów. Obecność błonnika w marchwi wspiera zdrowie jelit, co jest istotne dla funkcjonowania układu odpornościowego. Regularne spożywanie marchwi może zatem przyczynić się do wzmocnienia odpowiedzi immunologicznej, zmniejszając ryzyko infekcji oraz wspomagając regenerację organizmu podczas choroby. W praktyce marchew można spożywać na surowo, dodając do sałatek, soków czy jako przekąskę, a także w formie gotowanej, pieczonej czy duszonej, co pozwala na jej wszechstronne wykorzystanie w codziennej diecie.

✔ Pietruszka (Petroselinum crispum) jest cenionym warzywem korzeniowym o licznych właściwościach prozdrowotnych, w tym wspierających funkcjonowanie układu immunologicznego. Oprócz witaminy C zawiera flawonoidy, takie jak apigenina, które wykazują działanie przeciwzapalne poprzez modulację szlaków sygnałowych cytokin prozapalnych..

✔ Burak ćwikłowy (Beta vulgaris L.) jest bogaty w betaninę, główny barwnik z grupy betalain, który wykazuje silne właściwości przeciwutleniające. Betanina neutralizuje reaktywne formy tlenu (ROS), chroniąc komórki układu odpornościowego przed stresem oksydacyjnym. Poprzez interakcje z czynnikami transkrypcyjnymi, takimi jak NF-κB, betanina może regulować produkcję cytokin prozapalnych, co prowadzi do zmniejszenia stanów zapalnych i wzmocnienia odpowiedzi immunologicznej. Dodatkowo, betanina może wpływać na szlaki sygnałowe związane z apoptozą komórek, co jest istotne w eliminacji zainfekowanych lub uszkodzonych komórek przez układ odpornościowy. Poprzez modulację tych szlaków, betanina wspiera homeostazę immunologiczną i chroni organizm przed patogenami. Regularne spożywanie buraków, bogatych w betaninę, może zatem przyczyniać się do wzmocnienia mechanizmów obronnych organizmu, redukcji stanów zapalnych oraz ochrony przed infekcjami. Włączenie tego warzywa do codziennej diety stanowi naturalny sposób na wsparcie układu immunologicznego.

✔ Dynia (Cucurbita pepo) jest bogata w beta-karoten, witaminę C i luteinę- karotenoidu o silnych właściwościach antyoksydacyjnych. Jej główną funkcją jest ochrona narządu wzroku, jednak może modulować odpowiedź zapalną organizmu poprzez hamowanie aktywności czynników transkrypcyjnych, takich jak NF-κB, co prowadzi do zmniejszenia produkcji cytokin prozapalnych. Błonnik zawarty w dyni wspiera zdrowie jelit, a pestki dyni dostarczają cynku, kluczowego kofaktora enzymów uczestniczących w produkcji cytokin oraz w różnicowaniu limfocytów T.

✔ Jarmuż (Brassica oleracea var. sabellica) dostarcza witaminy A, C i K oraz flawonoidów (kwercetyna, kampferol) o działaniu antyoksydacyjnym. Kwercetyna hamuje aktywność NF-κB (nuclear factor kappa-light-chain-enhancer of activated B cells), co prowadzi do zmniejszenia produkcji cytokin prozapalnych, takich jak TNF-α, IL-6 i IL-1β, oraz indukuje ekspresję genów antyoksydacyjnych kontrolowanych przez Nrf2.

✔ Brukselka (Brassica oleracea var. gemmifera) jest jednym z najlepszych źródeł witaminy C w okresie jesienno-zimowym. Ponadto zawiera błonnik i przeciwutleniacze, które wspierają zdrowie jelit i układ immunologiczny.

✔ Por (Allium porrum) jest bogaty w siarkowe związki bioaktywne, które wspomagają detoksykację organizmu i działają przeciwbakteryjnie. Dzięki zawartości flawonoidów wspiera funkcje odpornościowe i zmniejsza ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych. Związki siarkowe zmniejszają ekspresję NF-κB, co prowadzi do obniżenia poziomów cytokin prozapalnych, takich jak TNF-α, IL-6 i IL-1β.

✔ Cykoria (Cichorium intybus) i endywia (Cichorium endivia) to warzywa liściaste bogate w karotenoidy, witaminę C oraz inulinę. Inulina, będąca rozpuszczalnym błonnikiem, działa jako prebiotyk, stymulując wzrost korzystnych bakterii jelitowych, takich jak Bifidobacterium i Lactobacillus. Te bakterie wspierają zdrowie układu odpornościowego poprzez produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA).

✔ Ziemniaki (Solanum tuberosum) są podstawowym źródłem energii w okresie zimowym, dostarczając witaminę C i potas, który reguluje aktywność kanałów jonowych, co wspiera sygnalizację komórkową i migrację komórek odpornościowych do miejsc zapalenia.. Utrzymanie homeostazy potasu wspiera funkcję enzymów antyoksydacyjnych, redukując poziom stresu oksydacyjnego w stanach zapalnych.

Podsumowanie

W dzisiejszym szybkim tempie życia, dbanie o zdrowie i odporność może wydawać się wyzwaniem, jednak wybór naturalnych, sezonowych warzyw jako stałego elementu diety to prosta i efektywna strategia wspierania organizmu. Włączenie takich warzyw, jak kapusta, czosnek, cebula, marchew, burak, dynia, por, cykoria, brukselka, jarmuż, ziemniak dostarcza organizmowi nie tylko niezbędnych witamin i minerałów, ale także bioaktywnych związków modulujących kluczowe szlaki metaboliczne układu odpornościowego. Związki obecne w warzywach m.in. witamina C, beta-karoten, glukozynolany, flawonoidy czy krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), wspierają zarówno odporność wrodzoną, jak i nabytą, redukując stany zapalne, wzmacniając barierę jelitową oraz zwiększając zdolność organizmu do zwalczania infekcji.

Sezonowe warzywa, dzięki swojej różnorodności i dostępności, są doskonałym źródłem składników odżywczych wspierających zdrowie w sposób naturalny. Spożywanie ich w formie świeżej, gotowanej czy fermentowanej pozwala na maksymalizację korzyści zdrowotnych przy minimalnym wysiłku. Włączenie tych warzyw do codziennej diety nie tylko wzmacnia odporność organizmu, ale także wspiera zdrowie metaboliczne, jelitowe i ogólnoustrojowe, przyczyniając się do lepszego samopoczucia i jakości życia.

Zdrowie zaczyna się od kuchni – wybór sezonowych warzyw to inwestycja w naturalną odporność, która nie wymaga nadmiernego wysiłku, a jedynie świadomego podejścia do codziennych wyborów żywieniowych. Pozwól, aby prostota i naturalność były Twoimi sprzymierzeńcami w budowaniu silnej odporności każdego dnia.

Autorką artykułu jest: Iza Piechowska studentka II roku mgr dietetyki.